越来越难摄入的矿物质
矿物质与维生素一样，都是体内新陈代谢必需的营养元素，对身体的发育、代谢、生理等具有调节作用，这些营养素都是维持我们生命活力和健康的重要元素。
维生素与矿物质关系紧密，两者的成分在分别服用时不能完全发挥作用，例如：维生素A的抗氧化作用需要锌的帮助，维生素C能促进铁的吸收，维生素D能增加钙的吸收，维生素E与硒两者可共同增加抗氧化效果，维生素P则能增进维生素C的吸收。
矿物质功能概述
钙、镁、磷：形成骨骼和牙齿。
钙、镁、钠、钾：与肌肉的神经传达有关。
硒、锌：可以活性免疫系统、抗氧化。
镁、锰、锌：能维持脑的功能。
矿物质含量多的食物
钙：乳制品、鱼贝类，蔬菜中的紫甘蓝、葫芦、牛蒡中皆含有丰富钙质。
镁：坚果类、种子类中含有镁。
锰：种子类、坚果类、豆类(扁豆、豌豆）、玉米中都含有大量的锰。
锌：蔬菜、海藻、豆类中都含有锌。
铁：鱼类、小白菜、菠菜、小麦胚芽中含有铁。
铬：鱼贝类、藻类、谷类中含量都很丰富。
钙——预防骨质疏松
功效：
体内钙的99%以上分布于牙齿及骨骼中，剩余的1%存在于血液、肌肉及其他组织中。
能维持正常神经的感应，并调节心跳及肌肉的收缩。
降低胆固醇，预防心血管等疾病。
中和血液的酸性程度，维持弱碱状态，并使血液有凝结力。
缺乏时可能导致的疾病
肌肉痉挛、神经过敏、失眠、关节痛、骨质疏松症、骨软化症、蜡牙、高血压、高脂血症、抑郁症等。
食物来源
牛奶及乳酪，豆类、坚果类、谷类、深绿色蔬菜、西蓝花、白菜。
钙的利用率与摄取方式和吸收量都有关系。通过食物摄取的钙为20%～30%。
钙质要想被人体有效吸收，需要适量蛋白质所分解的氨基酸，所以蛋白质摄取适量，钙才能更有效摄收。
如果钙流失比吸收的多，身体会从骨骼中“提取”钙质出来使用，长期下来，就会造成骨质疏松症。
人体在30岁以前可以保持体内的钙平衡，但35岁以后钙质流失的速度会渐渐大于钙质吸收的速度。因此在年轻的时候应摄取更多的钙质储备起来，这样可以减少晚年骨质疏松的危险。佳莱福关关通钙维生素D软胶囊，含量高，每粒含钙mg，每天只要1粒，适宜4-17岁人群及成人、孕妇、乳母服用，适用人群广。
加工的肉类如香肠及火腿等食物中含有磷酸盐，而过量的磷会妨碍钙质的吸收。此外，摄入太多钠、氯化物（食盐）、茶碱（咖啡、茶和汽水）以及长期服用利尿剂等，也会加速钙的流失。
摄取量
钙的每日最佳摄取量；从初生到10岁儿童毫克，10～13岁毫克，13～16岁毫克，16～19岁毫克，成年男女毫克,孕妇毫克，乳母毫克。青春期前儿童生长发育迅速，钙的需要量也相对较大，可达成人需要量的2～4倍，需要特别注意补充。
镁——活化体内的酶
功效
镁是人体中多种酶的活化剂，也是制造DNA所需的物质。
能参与糖类的代谢，转变为热量。
与钠、钾、钙共同维持心脏、肌肉及神经等正常功能。
由于镁能参与前列腺素及激素的合成，因此对经前综合征有疗效。
有助于维生素B1及维生素B6在身体中的利用。
缺乏时可能导致的疾病
发生肌肉痉挛、抑郁、过敏、蛀牙等现象，以及糖尿病恶化、心跳不规则、心血管相关疾病。
食物来源
绿色蔬菜、坚果类、种子类、谷类、豆类。
人体能迅速调节体内镁的含量，通常镁的一天摄取量超过2克时，多余的镁便会被排泄掉。许多食物都含有镁，只要日常饮食均衡，就能满足人体对镁的需求。
钙、镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。
摄取量
中国营养学会建议，成年男性每天约需镁毫克，成年女性约为毫克，孕妇以及哺乳期女性约为毫克。
钠——应少量摄取
功效
食盐是摄取钠的主要来源，食盐中约含有40%的钠，即1克食盐中含有毫克的钠。每天摄取盐量不超过10克，就能预防高血压及癌症的发生。
钠在身体内有助血压、神经、肌肉的正常动作。50%的钠存在于胸间液体、动脉、静脉以及毛细血管的血液和肠道液体中，其余50%存在于骨骼中。
缺乏时可能导致的疾病
摄取太少或缺乏时，会有疲劳、虚弱、倦怠的现象。但一般来说,很少人会缺乏钠，反而会有摄取过量的问题。
过量的运动导致排汗过多时除了多补充水分之外，还应摄取少量的盐。
食物来源
盐。
如果是存在于自然食物中的钠，含量通常都不是问题，但通过吃加工食品摄取过多盐分时，会影响体内渗透压，水分便会滞留体内，使血压上升。
市面上的低钠盐（或酱油）多以钾代替钠，不适宜有肾脏血管疾病的人食用。
摄取量
成人每日建议摄取量为毫克。
钾——维持细胞内外的水分与渗透压稳定
功效
调节身体中的水分，且为了维持适当的神经传导及肌肉收缩，会与钠同时作用。
帮助保持规律的心跳，并协助稳定血压。
维持血液和体液的酸碱平衡，以及体内水分平衡与渗透压的稳定。
缺乏时可能导致的疾病
食欲减退、便秘、呕吐、腹部膨胀、肌肉无力或痉挛、心律不齐等。
食物来源
肉类、牛奶、乳酪、新鲜蔬果、橘子、葡萄干、马铃薯、香蕉、冬瓜。
流失大量的水分（如严重腹泻、呕吐与大量出汗），以及采用长期饥饿等激烈方式减肥时，都会出现缺乏钾的症状。
钾的摄取不宜过量，否则会造成钠的流失与不足。摄取过多的钠时，也要增加钾的摄取。
长期服用抗生素、利尿剂以及盐分摄取过多者，都必须多摄取钾。
摄取量
中国营养学会提出的每日膳食中钾的“安全和适宜的摄入量”，初生婴儿至6个月为～毫克，1岁以内为～毫克，1岁以上儿童为～毫克，4岁以上为～毫克，7岁以上为～0毫克，11岁以上青少年为～毫克，成年人为～毫克。
铁——能预防贫血
功效
铁质是所有红血球的重要成分，如果铁质不足，红细胞生成不足，氧气的输送就会发生问题，身体的新陈代谢也会受到影响。
动物性食物所含铁的吸收、利用率，是植物性食物的3倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，在肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、蚌中含量丰富。
缺乏时可能导致的疾病
脸色苍白、疲劳、食欲降低、恶心等。
食物来源
肝脏、猪血、红肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜。
铁的补充剂容易引起腹痛及便秘等胃肠疾病。
用餐时，应避免摄入会降低铁吸收的单宁酸茶和咖啡。
铁是锌的拮抗剂，一天服用30毫克以上的铁剂时，锌的需求量也会增加。过度摄取铁时会生成自由基，过度摄取铁时会生成自由基，还有增加心血管疾病的危险性。
摄取量
成人每日建议的摄取量为15毫克。
锌——增强免疫力及成长机能
功效
帮助细胞核内DNA和RNA的合成，尤其对免疫系统中的白细胞有增强作用。
使人体细胞避开游离根的氧化作用。游离根是人体内的有毒物质，会破坏细胞膜，使细胞核内的DNA和RNA受损，制造出畸形细胞。导致器官癌变。缺锌时，患癌率可能增加3倍。
缺乏时可能导致的疾病
动脉硬化、血管脂肪化、胆固醇过高、糖尿病、老化及失忆、阳痿及生殖力降低、皮肤病（如：青春痘、皮脂炎、湿疹等）、发育不良症、智力低下、先天畸型、小儿厌食症等。
食物来源
蛋、奶、奶制品、全麦面包；植物类（如：大豆、黑豆、花生）；肉类（如：羊肉、牛肉）；海鲜类（如：蚝、虾、蟹，尤其是蚝，一个就能提供毫克的锌，几乎等于一天的锌需求量）。
长期每天服用毫克的锌会使免疫力与好的胆固醇降低。
空腹服用锌补充剂时会出现恶心症状。
缺乏锌时可能会增加铜的吸收，而补充过多的锌时会导致铜的缺乏。过多地摄入钙及铁，或所食的食物中含有过多的膳食纤维，都有可能阻碍锌的吸收。
压力、吸烟、饮酒以及频繁的性生活（精液的锌浓度过高）等会消耗体内的锌。
摄取量
成人每日建议的摄取量为11～13毫克。
锰——抗氧化防老化
功效
是许多酶的组成成分，可以促进人体新陈代谢。
能增进铁的作用，是制造血液、生成胆碱的必要元素。
可维持胰岛功能，促进胰岛素的分泌。
可以消除疲劳、增进记忆力、缓和神经过敏及烦躁不安，并对阿兹海默症具有疗效。
缺乏时可能导致的疾病
运动失调症、骨质疏松症。
食物来源
全谷类、坚果、绿色蔬菜、凤梨和茶叶。
摄取的锰只有1%～3%会被吸收。
摄取制酸剂或镁、钙、铜、锌、铁等矿物质过多时，会妨碍锰的吸收。
锰过剩时，会影响体内的铁、铜、维生素B、维生素C的吸收效果。
摄取量
成人每日建议的摄取量为2.5～5毫克。
铜——帮助铁的运送与吸收
功效
人体制造核糖核酸、骨骼、脑、神经、结缔组织、色素时所必需的元素。
铜与镁配合是制造血液中红血球的重要元素。
可促进铁质输送、胆固醇代谢、葡萄糖代谢、脑部发育和免疫系统。
缺乏时可能导致的疾病
贫血、影响生长发育、骨质疏松、减缓伤口痊愈的速度、呕吐、头晕。
食物来源
鱼肉、动物肝脏、瘦肉、贝类、坚果类食品、螃蟹、蜂蜜、草菇、全麦食品。
铜缺乏时会降低血中高密度脂蛋白（HDL胆固醇），因此缺乏铜可能会引发心脏病。
口服避孕药或做激素的补充疗法时，铜的增加会导致心血管疾病与风湿病关节炎的危险性。
怀孕期间铜的摄入量增加，会对分娩产生一定的作用，但过量时可能引发产后抑郁症。
通过吃天然食物，就不需另外服用含铜的维生素。大部分的铜存在于复合维生素内，且铜与锌的比例应为10：1。
铜和铁的量应该保持均衡，才能发挥一定的作用。若是体内铜太
多，铁就会减少，导致铁质不足；反之，铁过多铜也会减少。
摄取量
成人每日建议的摄取量为0.5～1.5毫克。
铬——控制血糖浓度
功效
是人体内血糖的重要调节剂，帮助身体构成葡萄糖耐量因子（GTF），能支援胰岛素活动，维护健康的血糖值，有效控制糖尿病。
预防高血压、心脏病。
帮助强化软弱无力的肌肉，使肌肉结实不松垮。
食物来源
未经过精制的谷类、各种乳制品、鸡肉、鱼肉、牛肉、海鲜、蛋、马铃薯、水果。
谷类中含有丰富的铬，但是一旦经过精制的处理过程，铬就不存在了。
制酸剂或碳酸钙会妨碍铬的吸收。
摄取量
成人每日建议的摄取量是50～微克。
硒——抑制老化，预防癌症的抗氧化物
功效
硒是体内制造麸肽甘过氧化（GSHP）的必需成分。缺乏时，GSHP会降低，而无法中和自由基。
硒与维生素E皆为抗氧化剂，两者合用可防止或减缓氧化引起的组织硬化及老化现象，尤其是在免疫系统及高脂血症上有显著功效。且硒的抗氧化力是维生素E的50～倍。
具有防癌的功效。
缺乏时可能导致的疾病
长期摄取硒含量不足的土壤所生产的农作物，会导致硒不足，严重缺乏时会导致心肌病及心肌衰竭。最有名的是在我国黑龙江省发现的克山病，多发于学龄前儿童，病因可能与营养不良、硒等微量元素缺乏或病毒感染及真菌毒素中毒有关。
硒的急性中毒会引起呕吐、腹泻等胃肠的症状，还有掉发、坐立不安、痉挛、心跳过快等神经性障碍。慢性中毒时会有手指甲及皮肤损伤、末梢知觉低下等神经性障碍。
食物来源
海鲜、红肉、内脏、粗谷类、大蒜、洋葱。
每天服用20微克，连续10年也不会出现中毒症状。但是一天摄取微克，则可能会出现中毒现象。
摄取量
成人每日建议的摄取量为50微克。